ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ-ΠΕΤΑΛΟΥΔΑ

  ΕΚΜΑΘΗΣΗ ΠΡΟΣΘΙΟΥ ΠΕΤΑΛΟΥΔΑΣ  ΒΙΝΤΕΟ                                    

                                                       Η ΠΕΤΑΛΟΥΔΑ

Η πεταλούδα ή δελφίνι (buterrfly) είναι το νεότερο απο τα τέσσερα είδη κολύμβησης. Στην αρχή ονομάστηκε πεταλούδα επειδή τα χέρια κατα την κίνηση τους μοιάζουν με την κίνηση της πεταλούδας. Δελφίνι ονομάστηκε λόγω της κίνησης των ποδιών που μοιάζει με την κίνηση του δελφινιού. Μέχρι το 1952 οι κολυμβητές χρησιμοποιούσαν πόδια προσθίου για την κολύμβηση της πεταλούδας. Το 1953 η F.I.N.A αναγνώρισε την πεταλούδα επίσημα ως τέταρτο στιλ κολύμβησης.Το 1956 στους Ολυμπιακούς της Μελβούρνης η πεταλούδα διεξάγεται για πρώτη φορά σαν τέταρτο είδος.Η εξέλιξη αυτού του είδους κολύμβησης γίνεται ραγδαία.Ο MIKE TROY με προπονητή τον J.COUNSILMAN, χρησιμοποίησε πρώτος το διπλό χτύπημα στο δελφινισμό και πέτυχε παγκόσμια επιδοση 2΄12΄΄.80.Η όλη κίνηση μοιάζει με την κίνηση του κρόουλ και είναι μια κυματοειδής κίνηση ολόκληρου του σώματος.Βασική διαφορά είναι ότι και τα δύο χέρια καθώς και τα πόδια ενεργούν συγχρόνως.Τα χέρια μαζί,ενεργούν σχηματίζοντας την τροχιά της κλειδαρότρυπας “S”,δηλαδή το «πιάσιμο»,το «τράβηγμα» και την «ώθηση».Τα πόδια χτυπώντας πάνω και κάτω μιμούνται την κίνηση της ουράς δελφινιού.Η προωθητική δύναμη της πεταλούδας είναι αποτέλεσμα της χαλαρότητας και της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης και κυρίως της οσφυακής περιοχής.

Η θέση του σώματος του κολυμβητή επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο ευλυγισίας που έχει στους ώμους και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.Ο κολυμβητής βλέπει ελαφρά προς τα εμπρός και κάτω.Οι ώμοι είναι παράλληλοι στην επιφάνεια.Η παράλληλη θέση σε σχέση με την επιφάνεια του νερού τον βοηθάει να ελλατώσει την αντίσταση του νερού.Η σωστή θέση στο νερό τον βοηθάει να εργάζονται αποδοτικά τα χέρια,τα πόδια και η αναπνοή και κυρίως να δέχεται μικρότερη αντίσταση από το νερό.

Η  κίνηση των ποδιων,είναι ταυτόχρονη και συμμετρική προς τα πάνω και προς τα κάτω,όπως στην κίνηση της ουράς του δελφινιού.

Η κινητική αλυσίδα αρχίζει ψηλα από την οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και συνεχίζει,ισχία,μηρούς,γόνατα,κνήμη,πέλματα.

Μια ποδιά εκτελείται την ώρα που βγαίνουν τα χέρια από το νερό,στην τελική φάση ώθησης μόλις ολοκληρώνεται,και η άλλη την ώρα της εισόδου των χεριών μόλις αρχίζει το πιάσιμο.Αυτή η δελφινοειδής κίνηση αποδείχτηκε αποτελεσματικότερη σε σχέση με το χτύπημα ποδιάς προσθίου που χρησιμοποιούνταν στην αρχή.Τα πέλματα παίρνουν μια κλίση προς τα μέσα για καλύτερη ώθηση.Τα πόδια βρίσκονται παράλληλα το ένα δίπλα στο άλλο και κατά το χτύπημα προς τα κάτω βυθίζονται περιπου 30-60 εκατοστά από την επιφάνεια του νερού.

Δύο χτυπήματα ποδιών έχουμε σε ένα πλήρη κύκλο χεριών.Πειράματα που έγιναν  στο μονό και στο τριπλό χτύπημα βρέθηκε ότι είναι μη αποδοτικά.Ο μεγάλος βαθμός ευκαμψίας στα σφυρά,γωνία δηλ.κνήμης,πέλματος άνω των 180° μοιρών είναι απαραίτητος για ένα αποδοτικό χτύπημα.

Η διαδοχική σειρά στην κίνηση των ποδιών είναι η παρακάτω:

Τα πόδια τελειώνουν την κίνηση προς τα κάτω και βρίσκονται σε βάθος 50 εκατοστών από την επιδάνεια του νερού.Τα ισχία βρίσκονται ψηλά σπάζοντας την επιφάνεια του νερεού.Τα πόδια τελείως τεντωμένα στα γόνατα ανεβαίνουν προς τα πάνω .

Τα πόδια συνεχίζουν την κίνησή τους προς τα πάνω και τα ισχίαχαμηλώνουν.Τα δάχτυλα των ποδιών σπάνε την επιφάνεια και ο μηρός αρχίζει να κατεβαίνει.Ο μηρός κινείται ακόμη πιο γρήγορα προς τα κάτω και αναγκάζει με το μεγαύτερο λύγισμα στα γόνατα,τα πέλματα να πλησιάσουνπερισσότερο την επιφάνεια.Τα ισχία βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο βύθισής τους,όταν τα γόνατα πλησιάζουν σε μια γωνία περίπου 90° μοιρών.

Τα πόδια από την θέση αυτή αρχίζουν την κίνησή τους προς τα κάτω .Το χτύπημα προς τα κάτω (πίσω) αποτελεί την κύρια προωθητική δύναμη των ποδιών.Η μεγάλη ευλυγισία στα σφυρά έχει μεγάλη σημασία στο χτύπημα προς τα κάτω.Η κίνηση των πελμάτων προς τα κάτω συνεχίζεται και τα ισχία ανεβαίνουν στην επιφάνεια.Οι μηροί ανεβαίνουν προς τα πάνω τα γόνατα τεντώνουν και η κίνηση των ποδιών προς τα κάτω έχει ολοκληρωθεί.

                                       ΚΙΝΗΣΗ –ΕΡΓΑΣΙΑ ΧΕΡΙΩΝ

Η εργασία των χεριών στην πεταλούδα, χωρίζεται στην εργασία : ;Eξω από το νερό και στην εργασία μέσα στο νερό.Η εργασία των χεριών έξω απο το νερό ,είναι παθητική και δεν προσφέρει προώθηση. Ονομάζεται «επαναφορά» και πρέπει να γίνεται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Η εργασία των χεριών μέσα στο νερό, αποτελεί την ενεργητική φάση της κίνησης των χεριών.Τα χέρια αποτελούν την κύρια προωθητική δύναμη σε ποσοστό 70-80%.Η παθητική και ενεργητική εργασία δεν διακόπτονται, αλλά είναι συνεχόμενες και διαδοχικές.Οποιαδήποτε διακοπή στην κίνηση των χεριών μέσα και έξω από το νερό πρέπει να αποφεύγεται. Ο μηρός κινείται ακόμη πιο γρήγορα προς τα κάτω και αναγκάζει με το μεγαΛύτερο λύγισμα στα γόνατα,τα πέλματα να πλησιάσουν περισσότερο την επιφάνεια.Τα ισχία βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο βύθισής τους,όταν τα γόνατα πλησιάζουν σε μια γωνία περίπου 90° μοιρών.Τα πόδια από την θέση αυτή αρχίζουν την κίνησή τους προς τα κάτω .Το χτύπημα προς τα κάτω (πίσω), αποτελεί την κύρια προωθητική δύναμη των ποδιών.Η μεγάλη ευλυγισία στα σφυρά ,έχει μεγάλη σημασία στο χτύπημα προς τα κάτω.Η κίνηση των πελμάτων προς τα κάτω συνεχίζεται και τα ισχία ανεβαίνουν στην επιφάνεια.Οι μηροί ανεβαίνουν προς τα πάνω ,τα γόνατα τεντώνουν και η κίνηση των ποδιών προς τα κάτω έχει ολοκληρωθεί.

                                                ΚΙΝΗΣΗ –ΕΡΓΑΣΙΑ ΧΕΡΙΩΝ

Η εργασία των χεριών στην πεταλούδα χωρίζεται στην εργασία : 'Eξω από το νερό και στην εργασία μέσα στο νερό.Η εργασία των χεριών έξω απο το νερό είναι παθητική και δεν προσφέρει προώθηση.Ονομάζεται «επαναφορά» και πρέπει να γίνεται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Η εργασία των χεριών μέσα στο νερό αποτελεί την ενεργητική φάση της κίνησης των χεριών.Τα χέρια αποτελούν την κύρια προωθητική δύναμη σε ποσοστο 70-80%.Η παθητική και ενεργητική εργασία δεν διακόπτονται αλλά είναι συνεχόμενες και διαδοχικές.Οποιαδήποτε διακοπή στην κίνηση των χεριών μέσα και έξω από το νερό πρέπει να αποφεύγεται.

ΕΠΑΝΑΦΟΡΑ:

Μόλις τα χέρια τελειώσουν την εργασία μέσα στο νερό,ανασηκώνονται οι ώμοι και βγαίνουν από τα πλάγια χαλαρά και αβίαστα και κινούνται με τους αγκώνες ψηλότερα, ελαφρά λυγισμένους,και τις παλάμες κοντά στο νερό.Υπάρχει και η άποψη που θέλει τα χέρια να μεταφέρονται τεντωμένα στους αγκώνες.Η επαναφορά εξαρτάται απο την ευλυγισία των ώμων την σωματομετρία του αθλητή και την δύναμη των χεριών του και των ώμων.Οι αγκώνες στην επαναφορά είναι ψηλότερα από τις παλάμες και λυγισμένοι περίπου σε γωνία 140°-160° μοίρες.Η επαναφορά αρχίζει στο τέλος της ώθησης,και εκείνη την στιγμή βγαίνει και το κεφάλι από το νερό για εισπνοή,και διαρκεί μέχρι τα χέρια κατά την επαναφορά βρεθούν στο ύψος των ώμων.

ΕΙΣΟΔΟΣ:Η είσοδος γίνεται σχεδόν στην προέκταση των ώμων με μικρές παρεκκλίσεις προς τα μέσα ή έξω από αυτούς(λοξή ανάταση).Η είσοδος  εξαρτάται από την ευλυγισία των ώμων,και γίνεται μπροστά από το κεφάλι με τεντωμένα τα χέρια και σε μια θέση στην προέκταση των ώμων μπροστά.

Το κεφάλι θα πρέπει να έχει κάνει είσοδο πρίν τα χέρια.

ΠΙΑΣΙΜΟ:Με την είσοδο των χεριών στο νερό και όταν βρεθούν σε ένα βάθος 10-20 εκατοστά από την επιφάνεια του νερού,αρχίζουν το πιάσιμο.Οι παλάμες κινούνται προς τα έξω και κάτω με τους αγκώνες ψηλότερα μέχρι την λοξή ανάταση.Τα χέρια στην φάση αυτή προσπαθούν να βρούν αντίσταση,να πιάσουν δηλαδή αμετακίνητη μάζα νερού,για ένα καλό στήριγμα,που θα βοηθήσει να περάσουν τα χέρια στην επόμενη φάση που είναι το τράβηγμα.

ΤΡΑΒΗΓΜΑ:

Τα χέρια τελειώνοντας το «πιάσιμο» κι έχοντας πετύχει ένα καλό στήριγμα στο νερό,περνούν στην επόμενη φάση που είναι το τράβηγμα.Τα χέρια ωθούν το νερό προς τα κάτω,έξω και πίσω χρησιμοποιώντας όλη την δύναμή τους για καλή προώθηση.Κινούνται με ταχύτητα λυγίζοντας τους αγκώνες που μένουν ψηλά σε σχέση με τις παλάμες.Οι αγκώνες λυγίζουν 3 κυρίως λόγους:

1.Αν τα χέρια ήταν τεντωμένα στο πρώτο μέρος του τραβήγματος,ο κολυμβητής θα είχε μια προώθηση προς τα πάνω και όχι προς τα εμπρός που είναι το ζητούμενο.

2.Το λύγισμα στους αγκώνες επιτρέπει στις παλάμες την σωστή τοποθέτηση για ένα τράβηγμα προς τα πίσω και κοντά στον επιμήκη άξονα του σώματος.

3.Με το λύγισμα των αγκώνων μικραίνει ο μοχλός αντίστασης διευκολύνοντας τον κολυμβητή στην κίνηση των χεριών.

Το λύγισμα των αγκώνων συνεχίζεται μέχρι το ύψος των ώμων.Η γωνία που σχηματίζουν οι πήχεις με τους βραχίονες στο σημείο αυτό βρίσκεται μεταξύ των 90°-110° μοιρών.Οι παλάμες πλησιάζουν αρκετά και μερικές φορές τα δάχτυλα των χεριών ακουμπούν μεταξύ τους.Με τους αγκώνες ψηλά και μπροστά και τις παλάμες κάτω και στο επίπεδο των ώμων τελειώνει η φάση του «τραβήγματος».

ΩΘΗΣΗ-ΠΙΕΣΗ:Από την φάση «τραβήγματος» τα χέρια περνούν στην φάση της «ώθησης»(πίεσης).Τα χέρια τα οποία κινούνται προς τα πίσω και κάτω περνούν κάτω από την κοιλιά,τα ισχία,και καταλήγουν στους μηρούς.Όλη η κίνηση εδώ είναι ενεργητικά επιταχυνόμενη και καταλήγει να μεταφέρεται η ώθηση στις παλάμες.Σε αυτό το σημείο μερικοί κολυμβητές τεντώνουν τελείως τα χέρια,ενώ άλλοι διατηρούν ένα μικρό λύγισμα στους αγκώνες.Όλη κίνηση μοιάζει με το λατινικό «ς».Τα δύο χέρια μαζί σχηματίζουν ένα σχήμα που μοιάζει με κλειδαρότρυπα.Αυτή η αλλαγή στην κίνηση των χεριών μέσα στο νερό βοηθάει στην καλύτερη δυνατή ενέργεια των μυών και στην καλύτερη ωθητική δύναμη προς τα πίσω.Ο κολυμβητής επιδιώκει για συνεχή προώθηση,να πιάνει αμετακίνητη μάζα νερού,για να μειώσει την αδράνεια σύμφωνα με τον Νόμο του Νεύτωνα.

                                         ΑΝΑΠΝΟΗ 

Η αναπνοή του κολυμβητή γίνεται συνήθως κάθε δηλαδή κάθε 2 ή 3 κύκλους χεριών ποδιών ανάλογα πάντα με το αγώνισμα.Στα 50μ.και στα 100μ.συνήθως κάθε δύο κύκλους και στα 200μ. κάθε 3 κύκλους χεριών ποδιών.Μερικοί κολυμβητές έχουν μια ποικιλία στις αναπνοές ανάλογα το στύλ του καθενός και πώς εχει δουλέψει στην προπόνηση.Όταν ο κολυμβητής βρίσκεται στην φάση ώθησης,μόλις δηλ. έχει ολοκληρωθεί το τράβηγμα στην εργασία χεριών,και ετοιμάζεται να βγάλει τα χέρια για επαναφορά, ανασηκώνει το κεφάλι(όχι υπερβολικό σήκωμα κεφαλιού) και εισπνέει από το στόμα, με το πηγούνι να εφάπτεται στο νερό,και αυτό για να μην χαλάσει η υδροδυναμική θέση του σώματος.Όταν τα χέρια βρεθούν στο ύψος των ώμων το κεφάλι σκύβει στο νερό και εκεί σταματάει η εισπνοή.Αυτό γίνεται για να κρατιέται σε μια ψηλή θέση στο νερό και για να γίνεται πιο εύκολα η εξωτερική κίνηση των χεριών. 

  ΣΥΓΧΡΟΝΙΣΜΟΣ ΧΕΡΙΩΝ-ΠΟΔΙΩΝ ΚΑΙ ΑΝΑΠΝΟΗΣ

Η συνεργασία των χεριών,των ποδιών και της αναπνοής αποτελεί προυπόθεση για μια σταθερή προώθηση του κολυμβητή. Η κίνηση είναι συνεχής και ρυθμική των χεριών και των ποδιών και επιτρέπει στον κολυμβητή να διατηρεί την υδροδυναμική του θέση,εφόσον δεν διακόπτεται η κίνηση.

Σε κάθε κύκλο χεριών έχουμε δύο «δελφινοειδή»χτυπήματα ποδιών.

Το πρώτο χτύπημα γίνεται όταν τα χέρια βρίσκονται στο «πιάσιμο» του νερού, λίγο μετά την είσοδο των χεριών στο νερό.Το δεύτερο γίνεται στο τέλοςτης «πίεσης»των χεριών, λίγο πριν την έξοδό τους από το νερό.Το δεύτερο χτύπημα είναι συνήθως πιο δυνατό και σύντομο(εκρηκτικό)σε σχέση με το πρώτο.Το  πρώτο χτύπημα βοηθάει τον κολυμβητή να μένει ψηλά στο νερό για ένα καλύτερο «πιάσιμο».Το κεφάλι το οποίο πέφτει στο νερό ,μόλις τα χέρια βρεθούν στο ύψος των ώμων,βοηθάει μαζί με τα χέρια που εισέρχονται μπροστά καθώς και με το πρώτο χτύπημα των ποδιών,ώστε το σώμα του κολυμβητή να βρίσκεται σε οριζόντια θέση.Η ωμική ζώνη με την λεκάνη και τους μηρούς βρίσκονται σχεδόν παράλληλα προς την επιφάνεια του νερού,αποφεύγοντας έτσι ο κολυμβητής την δημιουργία αντίστασης.Η εισπνοή γίνεται στην τελική φάση της ώθησης των χεριών πίσω αφού τα πόδια έχουν τελειώσει το δεύτερο χτύπημα τους προς τα πίσω και κάτω.Το σαγόνι θα πρέπει να βρίσκεται χαμηλά στο νερό (εφάπτει), και οι ώμοι οριζόντιοι και παράλληλα με την επιφάνεια. Με την είσοδο του κεφαλιού στο νερό αρχίζει και η εκπνοή.Όταν γίνεται η αναπνοή κάθε δύο ή τρείς κύκλους χεριών,παρατηρείται ένα κράτημα της αναπνοής προς στιγμήν και μετά γίνεται η εκπνοή.Ανάλογα με τα μέτρα του αγωνίσματος (50,100,200μ.),είναι και συχνότητα της κίνησης των χεριών.Συνήθως σε  κολυμβητές επιπέδου παρατηρείται μια συχνότητα 52 μέχρι 63 κύκλους χερών ανά λεπτό.

             ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ ΟΛΟΚΛΗΡΟΥ ΤΟΥ ΣΤΥΛ.

Το στυλ αρχίζει με την είσοδο των χεριών μπροστά ,στην προέκταση των ώμων,και του πρώτου χτυπήματος των ποδιών.Τα πόδια σε πελματιαία κάμψη προετοιμάζονται για το κτύπημα προς τα πίσω και κάτω.Τα χέρια βρίσκονται στην φάση «πιάσιμο»και τα πόδια χτυπούν προς τα κάτω.Τα ισχία ανεβαίνουν στην επιφάνεια.Το τέλειο τέντωμα των ποδιών βοηθάει στην ανύψωση του σώματος ψηλά.Τα πόδια έχουν τελειώσει το προς τα κάτω χτύπημα και τεντωμένα κατευθεύνονται προς τα πάνω.Τα χέρια έχουν περάσει στην φάση «τραβήγματος» και το κεφάλι σιγά-σιγά κατευθύνεται προς τα πάνω και μπροστά.Τελειώνοντας τα πόδια την κίνησή τους προς τα πάνω,τα χέρια βρίσκονται στην φάση «ώθησης». Με τους αγκώνες ψηλά τα χέρια και με τις παλάμες να προηγούνται ωθούν  με ταχύτητα και δύναμη προς τα κάτω και πίσω.Τα πόδια ήδη άρχισαν το δεύτερο χτύπημά τους που είναι δυνατο και σύντομο(εκρηκτικό).Τα χέρια από το ύψος των ώμων ωθούν κάτω από το σώμα και κατευθύνονται προς τα πίσω κι έξω μέχρι το τέλειο τέντωμά τους.Την στιγμή αυτή πραγματοποιείται το δεύτερο χτύπημα των ποδιών.Με το κεφάλι έξω από το νερό και τους ώμους ανασηκωμένους γίνεται η εισπνοή.Τα χέρια με ελαφρά λυγισμένους τους αγκώνες εξέρχονται από το νερό.Οι παλάμες είναι γυρισμένες προς τα πάνω.Τα χέρια χαλαρωμένα έξω και κοντά στην επιφάνεια του νερού εκτελούν την φάση της «επαναφοράς» μπροστά. Μόλις τα χέρια βρεθούν στο ύψος των ώμων η εισπνοή έχει τελειώσει και το πρόσωπο πέφτει στο νερό.Τα πόδια πλησιάζουν στην επιφάνεια του νερού και προετοιμάζονται για το χτύπημα.Το κεφάλι έχει βυθιστεί στο νερό.Τα χέρια από την φάση της «επαναφοράς» βρίσκονται στην «είσοδο» και τα πόδια τερματίζουν την κίνησή τους επάνω.Εδώ λοιπόν ολοκληρώνεται ο ρυθμός  και η συνεργασία της κίνησης των χεριών και των ποδιών στην πεταλούδα.

                                 ΚΥΡΙΑ ΣΗΜΕΙΑ ΣΥΓΧΡΟΝΙΣΜΟΥ.

• Όταν τα πόδια κλωτσούν προς τα κάτω και τα ισχία ανεβαίνουν προς τα πάνω.
• Όταν τα χέρια βρίσκονται στην αρχή της κίνησης (πιάσιμο)τους μέσα στο νερό παρατηρείται μια ανύψωση των ώμων και του κεφαλιού.
• Όταν τα χέρια βρίσκονται στο τέλος της κίνησής τους μέσα στο νερό (ώθηση)τότε τα ισχία κατεβαίνουν προς τα κάτω.
• Όταν τα χέρια βρίσκονται έξω από το νερό (επαναφορά)τότε το κεφάλι και οι ώμοι κινούνται προς τα κάτω.

                 ΒΑΣΙΚΑ ΣΗΜΕΙΑ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΣΤΗΝ ΠΕΤΑΛΟΥΔΑ.

ΠΟΔΙΑ:

• Τα άκρα πόδια ενωμένα και χαλαρά σε πλήρη έκταση και να σπάζουν την επιφάνεια του νερού στο πάνω κλότσημα.
• Αποφυγή του υπερβολικού λυγίσματος των γονάτων.Τα πόδια κινούνται ταυτόχρονα και στο ίδιο επίπεδο.
• Τα ισχία σε όλη τη διάρκεια της κίνησης των ποδιών βρίσκονται κοντά στην επιφάνεια του νερού(κυματοειδής κίνηση).

ΧΕΡΙΑ:

• Είσοδος στο νερό περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
• Το υποβρύχιο τράβηγμα να έχει προοδευτικά αυξανόμενη πίεση.
• Οι αγκώνες να βρίσκονται σε ψηλότερη θέση από τον πήχυ και την παλάμη.
• Η επαναφορά των χεριών να γίνεται έξω και κοντά στην επιφάνεια του νερού.
• Η εισπνοή τελειώνει με την αρχή της επαναφοράς.
• Στην ώθηση –πίεση τα χέρια κινούνται πίσω-έξω και πάνω.
• Οι βραχίονες εισέρχονται στο νερό μπροστά από το σώμα-κεφάλι στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο μέσα από αυτούς.
• Το πιάσιμο των χεριών γίνεται μετά την είσοδο και προς τα έξω και κάτω.
• Ακολουθεί το τράβηγμα μετά το πιάσιμο και γίνεται σε μια ημικυκλική κίνηση προς τα πίσω-μέσα-έξω και κάτω(επίπεδο ομφαλού).
• Το κεφάλι μπαίνει και βγαίνει πρίν από τα χέρια στην είσοδο και έξοδο.
• Η πίεση-ώθηση γίνεται προς τα έξω πίσω και πάνω και τελειώνουν τα χέρια προσεγγίζοντας τους μηρούς.

                                       ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ  ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ.

1. Mάθετε την "κλωτσιά" πρώτα: Ενώνοντας τα πόδια σας στο στυλ της... .....γοργόνας, μάθετε να τα κουνάτε σε μια κυματοειδή κίνηση. Το να φοράτε βατραχοπέδιλα στην αρχή θα σας βοηθήσει αρκετά.

2. Κλωτσήστε ρυθμικά: Μια μικρή κλωτσιά στην αρχή, που θα ακολουθηθεί από μια δυνατότερη αμέσως μετά, η οποία θα σηκώσει το σώμα σας εκτός νερού. Αυτόν τον ρυθμό θέλετε να βρείτε.

3. Μάθετε πότε να χρησιμοποιείτε τα χέρια: Με το που το κεφάλι σας βγει από το νερό, παίρνετε μια γερή αναπνοή και αμέσως κολλάτε το πηγούνι σας στο στήθος. Αυτό θα βοηθήσει τα χέρια σας να σάς τραβήξουν πιο μακριά. Κάνετε μια πλήρη κυκλική κίνηση, από πίσω προς τα μπροστά με τα μπράτσα σας και τα ενώνετε ακριβώς μπροστά σας. Θέλετε να ενωθούν λίγο πριν φτάσουν να ξανακουμπήσουν στο νερό.

4. Τώρα που δουλέψατε και τα πόδια και τα χέρια ξεχωριστά, αρχίστε να τα συγχρονίζετε: Μια δυνατή κλωτσιά την χρειάζεστε για να βγείτε από το νερό, άρα ακριβώς πριν αρχίσετε την διαδικασία της κίνησης των χεριών του βήματος 3. Την "μισή" κλωτσιά θα την χρησιμοποιήσετε όσο τα χέρια σας έρχονται από μπροστά προς τα πίσω, μέσα στο νερό, για να ξαναπάρουν την θέση τους στο πλάι του σώματός σας.

                                             ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ-ΠΡΟΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΠΟΔΙΑ:

Η ΔΙΔΑΚΤΙΚΗ  ΞΕΚΙΝΑ ΜΕ ΑΚΗΣΕΙΣ ΕΞΩ ΑΠΟ ΤΟ ΝΕΡΟ.

1. Πάνω σε στρώμα γυμναστικής ο κολυμβητής με τα χέρια πιασμένα στο πολύζυγο δουλεύει την κίνηση «δελφινισμού» στα πόδια.
2. Εκτέλεση κίνησης δελφινισμού πάνω σε πάγκο γυμναστικής,και σε ύπτια και πρηνή θέση.
3. Σε όρθια θέση εκτέλεση της κίνησης.

ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ:

1. Ο κολυμβητής πιασμένος από την υπερχείλιση εκτελεί την κίνηση δελφινισμού.
2. Σε ύπτια θέση ο κολυμβητής εξασκείται στην δελφινοειδή κίνηση πιασμένος από τον βατήρα εκκίνησης υπτίου.
3. Σε πισίνα εκμάθησης περνάει με δελφινοειδείς κινήσεις κάτω από τα πόδια συνασκούμενου.
4. Από τον πυθμένα αναπήδηση έισοδο στο νερό κυματοειδή κίνηση έξοδο.
5. Πέρασμα κάτω από τα πόδια δύο συνασκούμενων με δελφινισμό.
6. Σανίδα  πλεύσης εξάσκηση στο δελφινισμό.
7. Ίδια άσκηση αλλά χωρίς σανίδα με τα χέρια στους μηρούς και δελφινισμούς
8. Με  βοήθεια  συνασκούμενου  ο οποίος τον κρατάει από τα χέρια ο κολυμβητής εκτελεί  δελφινισμούς .
9. Από ύπτια  θέση και με χέρια στην ανάταση ο κολυμβητής εξασκείται στην δελφινοειδή κίνηση.
10. Ασκήσεις σε παιχνιώδη μορφή με συνασκούμενο.Πάτημα στον πυθμένα πέρασμα από πάνω και από κάτω από τον συναθλητή του.
11. Με σανίδα πλεύσης κράτημα σε διαφορετικές λαβές την σανίδα εκτέλεση  δελφινισμού και κάνοντας και αναπνοές.
12. Σε πρηνή θέση πόδια πεταλούδα και κράτημα της σανίδας κάθετα για μεγαλύτερη αντίσταση.
13. Με κολυμβητικά πέδιλα εξάσκηση έχοντας τα χέρια στην ανάταση ο κολυμβητής.

Παρατηρήσεις:

• Η δελφινοειδής κίνηση δίνει προώθηση(ταχύτητα),κρατάει ψηλά τον κολυμβητή,ισορροπεί την θέση του σώματος.
• Ο βαθμός επίπλευσης του κολυμβητή παίζει μεγάλο ρόλο για την θέση του στο νερό.
• Η κυματοειδής κίνηση εξαρτάταται από τα κάτωθι:
• Από το χτύπημα προς τα κάτω το οποίο ανεβάζει ψηλά τα ισχία.
• Κατά την επαναφορά των χεριών,η αδράνεια που εμφανίζεται έχει σαν αποτέλεσμα να βυθίζονται οι ώμοι και το κεφάλι.
• Η ώθηση στην αρχή βοηθάει στο ανύψωμα του κεφαλιού και των ώμων.
• Η ώθηση στο τέλος αναγκάζει τα ισχία να κινηθούν προς τα κάτω.
• Η κίνηση να αρχίζει από ψηλά για το χτύπημα των ποδιών (οσφυική μοίρα-ισχία).

                              ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ-ΠΡΟΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΧΕΡΙΑ:

Η ΔΙΔΑΚΤΙΚΗ  ΞΕΚΙΝΑ ΜΕ ΑΚΗΣΕΙΣ ΕΞΩ ΑΠΟ ΤΟ ΝΕΡΟ

1. Εξάσκηση στην κίνηση των χεριών πεταλούδας μπροστά σε καθρέφτη προσπαθώντας να μιμηθεί ο κολυμβητής το σχήμα της κλειδαρότρυπας.
2. Εκτέλεση της κίνησης σε πάγκο με την καθοδήγηση του προπονητή.
3. Από όρθια  θέση εκτέλεση της κίνησης των χεριών.

ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΝΕΡΟ:

1. Στην πισίνα εκμάθησης περπατούν οι ασκούμενοι,και εκτελούν την κίνηση.
2. Εξάσκηση των χεριών πεταλούδας ,με βοηθό που κρατάει τον ασκούμενο από τα πόδια.
3. Οι κολυμβητές τοποθετούν τα πόδια τους στην υπερχείλιση κι εκτελούν κινήσεις των χεριών πεταλούδας.
4. Με τα πόδια στον πλωτήρα ο κολυμβητής μαθαίνει την κίνηση των χεριών πεταλούδας.
5. Με βαρελάκι στα πόδια εκτέλεση της κίνησης.Το ίδιο και με σανίδα πλεύσης στα ποδια ανάμεσα.
6. Ίδια άσκηση αλλά τώρα με σαμπρέλα στα σφυρά,επιδιώκοντας  έτσι δυνάμωμα των χεριών ,επειδή έχουμε μεγαλύτερη αντίσταση.
7. Οι ασκούμενοι  σε πρηνή θέση με σανίδα πλεύσης σε  χαμηλή λαβή και εκτελούν κάθε 3 ποδιές πεταλούδας  μια χεριά με το ένα χέρι μια με το άλλο.
8. ‘Ιδια άσκηση με την προηγούμενη τώρα όμως κάθε 3 ποδιές μια το ένα χέρι μια το άλλο μια και τα δύο μαζι.
9. Ο κολυμβητής με το κεφάλι στο νερό,,εκτελεί την κίνηση των χεριών πεταλούδας .
10. Με κολυμβητικά πέδιλα ο κολυμβητής εξασκείται στην πεταλούδα.Τα πέδιλα βοηθούν πολύ τα χέρια στην εργασία τους και αποτελούν σημαντικό εποπτικό μέσο στην εκμάθηση της τχνικής.

                         ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ-ΠΡΟΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΑΝΑΠΝΟΗ:

1. Άσκηση των χεριών έξω από το νερό δίνοντας έμφαση στην αναπνοή.
2. Σε πισίνα εκμάθησης οι κολυμβητές εξασκούνται στα χέρια πεταλούδας και την αναπνοή.
3. Σε πρηνή θέση στο κράσπεδο της πισίνας εξάσκηση στην αναπνοή.
4. Ο κολυμβητής στηρίζεται με την κοιλιά στον πλωτήρα και εξασκείται στα χέρια  πεταλούδας και στην αναπνοή.
5. Με σανίδα πλεύσης στα πόδια ο κολυμβητής εξασκείται στα χέρια πεταλούδας και στην αναπνοή.
6. Με βοηθό που κρατάει τον ασκούμενο από τα πόδια εξάσκηση στα χέρια πεταλούδας και την αναπνοή.

                         ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ-ΠΡΟΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΥΓΧΡΟΝΙΣΜΟΥ:

1. Δύο κινήσεις των ποδιών,δεφινισμός,με κίνηση ελευθέρου του ενός χεριού εναλλάξ.
2. Κανονικά η κίνηση πεταλούδας για μικρή απόσταση.Αναπνοή κάθε δεύτερη χεριά.
3. Εκτέλεση της κίνησης αυξάνοντας την απόσταση και χαλάρωμα ενδιάμεσα με κίνηση ελευθέρου.

                                  ΣΤΡΟΦΗ   ΣΤΗΝ  ΠΕΤΑΛΟΥΔΑ.

Η στροφή της πεταλούδας,μοιάζει πολύ με την στροφή του προσθίου μόνο που είναι πιο εύκολη,γιατί ο κολυμβητής είναι ψηλά στο νερό.Ο κολυμβητής πλησιάζοντας το τοίχωμα πρέπει να ακουμπήσει ταυτόχρονα 

και με τα δύο χέρια τα οποία πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο ύψος.Δεν έχουμε κυβίστηση όπως στο ελεύθερο και στο ύπτιο ,απλά μόλις τα χέρια ακουμπήσουν στο τοίχωμα μαζεύονται τα γόνατα στο σώμα και πρέπει να μεταφερθεί το πάνω μέρος απο  αριστερά η δεξιά στην κατεύθυνση  κολύμβησης.

Κατόπιν πρέπει να φέρει  το σώμα (το οποίο έρχεται με φόρα και αυτό βοηθάει)και τα πόδια του να ακουμπήσουν στον τοίχο της πισίνας.Την ώρα που σπρώχνει τον τοίχο,τα χέρια έχουν ήδη βρεθεί μπροστά και είναι τεντωμένα.Στην συνέχεια ο κολυμβητής κάνει μερικούς δελφινισμούς κάτω από το νερό και όταν βρεθεί στην επιφάνεια ξεκινάει κανονικά  την κίνηση της πεταλούδας.

                ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ   ΠΡΟΑΣΚΗΣΕΙΣ  ΓΙΑ ΣΤΡΟΦΕΣ

1. Ο κολυμβητής κολυμπάει στα τελευταία μέτρα της διαδρομής  και κάνει  την σωστή τοποθέτηση βάζοντας τις δύο παλάμες ταυτόχρονα.
2. Λέμε στον αθλητή μόλις ακουμπήσει τα χέρια στο τοίχωμα να μαζέψει τα γόνατα στο στήθος.
3. Όμοια με την παραπάνω άσκηση όμως τώρα ο ασκούμενος τοπθετεί τα πέλματα στο τοίχωμα ενώ τα χέρια βρίσκονται ήδη σε επαφή με το τοίχωμα.
4. Στην παραπάνω άσκηση προσθέτουμε την δυνατή ώθηση των πελμάτων.
5. Μετά την ώθηση και το γλίστρημα που ακολουθεί ,τον βάζουμε να κάνει μερικούς δελφινσμούς.
6. Όμοια με την παραπάνω άσκηση αλλά ο ασκούμενος εκτελεί και την κίνηση των χεριών μόλις βγεί στην ειφάνεια.
7. Εκτελεί κανονικά την στροφή τηρώντας όλα όσα αναφέρθηκαν, τονίζουμε όμως να μην ανακόπτει την ταχύτητα του όταν προσεγγίζει το τοίχωμα.

                         ΕΚΚΙΝΗΣΗ  ΠΕΤΑΛΟΥΔΑΣ

Η  εκκίνηση της πεταλούδας δεν διαφέρει σχεδόν καθόλου από αυτή του κρόυλ.Απλά να αναφέρουμε ότι υπάρχουν δύο είδη εκκινήσεων η απλή εκκίνηση και η εκκίνηση με λαβή από τον βατήρα ή αλλιώς Grab-start,η οποία ύστερα από πειραματισμούς έχει αποδειχθεί πιο γρήγορη από τις άλλες εκκινήσεις.Είναι 0,077δευτερόλεπτα  πιο γρήγορη από την απλή.Η ιδιομορφία της εκκίνησης αυτής έχει να κάνει με την τοποθέτηση του κολυμβητή στον βατήρα.

ΕΚΚΙΝΗΣΗ GRAB-START.

Τα γόνατα λυγίζουν τόσο,ώστε να επιτρέψουν στον κολυμβητή να κάνει λαβή (γαντζωθεί) από το μπροστινό μέρος του βατήρα.Το βάρος του σώματος δεν είναι απαραίτητο να βρίσκεται πάνω στις άκρες των δαχτύλων.Μετά το «λάβετε θέσεις» τοποθετείται στο βατήρα και με το ηχητικό σήμα (πιστόλι-σφυρίχτρα),ο κολυμβητής τραβάει προς τα κάτω με τα χέρια το κορμί του.Στη συνέχεια έρχεται το σώμα μπροστά και το βάρος μεταφέρεται στα δάχτυλα των ποδιών.Όταν το κεφάλι φτάσει στο χαμηλότερο σημείο γίνεται μια εισπνοή τη στιγμή της εκτίναξης.Χρειάζεται προσοχή στο σημείο αυτό να μην βιαστεί ο κολυμβητής να φύγει νωρίτερα ,γιατί έτσι θα οδηγηθεί σε μια ψηλή τροχιά,με αποτέλεσμα να χαθούν τα πλεονεκτήματα της εκκίνησης.Το σώμα ολόκληρο συσπάται και σαν ελατήριο πετάγεται σχεδόν παράλληλα με την επιφάνεια του νερού.Τα δάχτυλα σπρώχνουν το μπροστινό τμήμα του βατήρα ενώ τα γόνατα από μια θέση 90° μοιρών (κνήμες-μηροί) τεντώνουν.Το σώμα του κολυμβητή με το κεφάλι σε μια ψηλότερη θέση από το υπόλοιπο σώμα και σε μια γωνία 45° μοιρών σε σχέση με την επιφάνεια του νερού τα χέρια,τεντώνουν τα πόδια και με τα χέρια στην προέκταση του υπόλοιπου σώματος,δίνουν την κατάλληλη θέση για μια σωστή είσοδο στο νερό.Η γωνία εισόδου είναι 10°20° μοίρες.Η είσοδος γίνεται πρώτα με τα δάχτυλα και στη συνέχεια γλιστράει και το υπόλοιπο σώμα στο σημείο που τα χέρια ανοίγουν μια «τρύπα»στο νερό.Ο κολυμβητής για λίγο γλιστράει κάτω από την επιφάνεια του νερού και μόλις τελειώσει το γλίστρημα αρχίζει η εργασία των ποδιών.Η μόνη διαφορά με το κρόουλ στην εκκίνηση,σε σχέση με την πεταλούδα είναι όταν ο κολυμβητής ,βρίσκεται μέσα στο νερό.Ο κολυμβητής στην πεταλούδα, μόλις εισέλθει στο νερό σε μια γωνία γύρω στις 10° μοίρες,αρχίζει το γλίστρημα κάτω από το νερό.Μόλις η ταχύτητα μειώνεται (από το γλίστρημα) τα πόδια πραγματοποιούν ένα ή και περισσότερους δελφινισμούς.Τα χέρια ξεκινούν την κίνηση τους και στην φάση της ώθησης θα πρέπει ο κολυμβητής,λίγο πριν την επαναφορά,να έχει βγεί από το νερό για να συνεχίσει και πάλι την πεταλούδα.

        ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ ΠΡΟΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΕΚΚΙΝΗΣΕΙΣ

ΕΞΩ ΑΠΌ ΤΟ ΝΕΡΟ:

1. Οι κολυμβητές αρχικά μαθαίνουν το γάνζωμα στον βατήρα εκκίνησης.Εξασκείται ο ασκούμενος σε σκαλοπάτι στην άκρη της πισίνας στο βατήρα εκκίνησης.
2. Ασκήσεις στο έδαφος για να μάθουν οι κολυμβητές την κίνηση των χεριών.(Λυγίζουν γόνατα –εκτίναξη με τα χέρια να πηγαίνουν ψηλά).
3. Όμοια με πρίν για να μάθουν την ώηθηση των ποδιών και στη συνέχεια ασκήσεις για συνεργασία χεριών- ποδιών.

ΜΕΣΑ  ΣΤΟ  ΝΕΡΟ:

1. Στα σκαλοπάτια  ή το κράσπεδο της πισίνας τοποθετεί τα πόδια του ο κολυμβητής και με ώθηση που δίνεται από τα πόδια και κατεύθυνση προς τα πάνω πέφτει στο νερό με τα πόδια τελείως τεντωμένα.
2. Στο κράσπεδο ή  πάνω στον βατήρα ο κολυμβητής σε πρηνή θέση και έχοντας τα χέρια τελείως τεντωμένα,γλιστράει μέσα στο νερό.
3. Από τη γονατιστή θέση ο κολυμβητής και τα χέρια τεντωμένα  πάνω από το κεφάλι σκύβει στο νερό και γλιστράει σε αυτό.
4. Από την όρθια θ΄ση και το ένα πόδι να πιάνει το κράσπεδο και το άλλο στην προέκταση ψηλά ωθεί με το μπροστινό και γλιστράει στο νερό.
5. Από τα σκαλοπάτια της πισίνας ώθηση των ποδιών και με τεντωμένα  πόδια είσοδος στο νερό και γλίστρημα.
6. Ο κολυμβητής τρέχει και τελείως τεντωμένος πέφτει στο νερό.
7. Καθισμένος στο κράσπεδο και πατώντας στην υπερχείλιση ωθει με τα πόδια και προσπαθεί να περάσει να περάσει μέσα από στεφάνι που κρατάει ο συναθλητής του.
8. Ιδια άσκηση χωρίς να κάθεται ,αλλά όρθιος από τον βατήρα ή αντί για στεφάνι μπορεί να κρατάει μια ράβδο ο βοηθός.
9. Εκτελεί την κίνηση από τον βατήρα κανονικά και σταδιακά διορθώνεται από τον προπονητή.

                                            ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• «Η διδασκαλία της κολύμβης» ΜΙΧΑΛΗ ΣΑΜΠΑΝΗ
• «ΕΓΧΕΙΡΙΔΙΟ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ ΓΙΑ ΓΥΜΝΑΣΤΕΣ ΚΑΙ ΚΟΛΥΜΒΗΤΕΣ»   James Counsilman.
• ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΑΠΟ ΒΙΚΙΠΑΙΔΕΙΑ .
• ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ GOOGLE-IMAGES
• ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΠΕΤΑΛΟΥΔΑΣ Π.ΓΡΗΓΟΡΟΠΟΥΛΟΣ(Κ.Φ.Α –Δ.Π.Θ. ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ)
• ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ –ΠΕΤΑΛΟΥΔΑΣ ΜΠΟΛΟΦΗΣ ΒΑΣΙΛΕΙΟΣ (Κ.Φ.Α Ειδικότητα αγωνιστική κολυμβηση